Благие намерения и мотивация

 

Вот и наступил Новый год, список целей и желаний составлен: больше времени уделять семье и спорту, исключить сладкое и мучное из рациона, раньше ложиться, спать не менее 9 часов в сутки, начать изучать английский, подтянуть с ребенком математику…

Одна проблема – как заставить себя все это выполнять и не забросить полезные начинания уже к концу января? Кажется, что вот раз видишь цель, ясно представляешь свою подтянутую фигуру, свое свободное щебетание на иностранном языке, отличный аттестат ребенка, то заставить себя поднапрячься уже не составит труда, ведь результат усилий в твоих фантазиях такой близкий, желанный, почти осязаемый. Надо просто чаще о нем думать, мыслить позитивно, а еще лучше – мотивационные картинки найти, напоминалки повсюду развесить, приложения на телефон установить. Почему же всё это не работает? Так и кочуют наши благие намерения из одного годового списка в другой…

 

В ходе ряда исследований (Oettingen, G., 1996) выяснилось, что позитивные фантазии оттягивают на себя часть энергии, необходимой для достижения цели. Чем ярче мы представляем себе благоприятный исход, тем больше мы довольствуемся этой сладкой фантазией, то есть удовлетворяем внутренне свое желание, а на активные действия по достижению цели, как это ни парадоксально, не остается запала. Так, например, чем более оптимистичны были в своих фантазиях пациенты Университетской Клиники Пенсильвании, начиная годичную программу по снижению веса, тем меньше килограммов им удавалось сбросить в реальности (Oettingen & Wadden, 1991). Чем более радужно выпускники вуза, представляли свои шансы на рынке труда, тем  меньше они зарабатывали через два года после получения диплома.

 

Чтобы не сбиться с выбранной дороги и сфокусировать нашу энергию на достижении долгосрочной цели, игнорируя сиюминутное желание, существует множество стратегий саморегуляции и самомотивации. Сегодня мы поговорим об одной из них, технике WOOP, разработанной профессором кафедры мотивации и педагогической психологии Университета Гамбурга, профессором Университета Нью-Йорка, Габриэлой Ёттинген. В основе WOOP – не только четкое формулирование желания и ясное представление желаемого результата, но и определение препятствий на пути к осуществлению желания, а так же план по преодолению этих препятствий.

 

Итак, на листе бумаги мы последовательно расписываем четыре элемента  мотивационной техники WOOP:

W = wish (четко формулируем желаемую, сложную, но выполнимую цель или желание);

O = outcome (определяем выгоду от достижения этой цели);

O = obstacle (определяем препятствия на пути к достижению результата, причем препятствие это должно быть обязательно в тебе самом, то есть чем-то тебе подконтрольным, тем, что ты теоретически можешь изменить: собственной ленью, занятостью, усталостью, страхом, любовью к сладкому и т.д.);

P = plan (составляем план по преодолению препятствия).

На примере изучения языка WOOP может выглядеть так:

Wish (желание) – сдать предстоящий экзамен по языку на отлично;

Outcome (выгода) – получение сертификата с отличной оценкой, удовлетворение;

Obstacle (препятствие) – их может быть несколько, возьмем, например, популярное препятствие – лень, а точнее, прокрастинацию, откладывание момента, когда нужно брать в руки учебник и делать грамматические упражнения, например, под предлогом просмотра очередной серии любимого сериала;

Plan (план) – для преодоления каждого препятствия, план составляется отдельно, но он неизменно строится по схеме: «если…, то…» или «когда…, я …». В нашем примере с откладыванием момента выполнения упражнений, план может звучать следующим образом:

Если я хочу посмотреть еще одну серию вместо того, чтобы начинать занятие, то я выключаю телевизор (компьютер, телефон, планшет).

Или так:

Когда срабатывает мой будильник, установленный на определенное время, я начинаю занятие.

Или:

Когда я поужинал, я сразу начинаю занятие.

Такой план желательно составить на разные ситуации, предусмотрев как можно больше вариантов развития событий, например, солнечную погоду и свой порыв, в связи с этим, непременно сходить прогуляться, интересный разговор по телефону или усталость. Дело в том, что если наш план составлен по схеме «если ситуация X, то действие Y», то при наступлении ситуации X, нужное действие Y активизируется автоматически. Таким образом, чем больше количество предусмотренных нами ситуаций и предписанных в них действий, направленных на достижение цели, тем меньше пространства для маневра и самообмана мы оставляем мозгу.

 

В общем, техника эта не предполагает дополнительных затрат, она довольно простая, справится даже ребенок. Мой, например, справился и цели своей – улучшения оценки по английскому – достиг. Попробуйте и вы,  уж точно ничего не потеряете. Напишите потом, что получится.

 

На сайте Woop My Life  в разделе Science можно посмотреть ссылки на исследования этой методики. Ее применение показало хорошие результаты в самых разных контекстах: и в случае изменения образа жизни (повышения физической активности, отказа от вредной пищи), и в межличностных отношениях. Доказана эффективность методики и в разных возрастных группах: в достижении учебных целей школьниками с синдромом дефицита внимания, в улучшение самодисциплины подростков и в рационализации использовании своего времени взрослыми людьми.

 

 

Ссылки на видео, где профессор Ёттинген рассказывает о своей концепции и книге Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation:

https://www.youtube.com/watch?v=7mobxikaYgU

https://www.youtube.com/watch?v=aWhh47RtWBs

 

Ссылки на статьи:

Oettingen, G. (1996). Positive fantasy and motivation. In P. M. Gollwitzer & J. A. Bargh (Eds.), The psychology of action: Linking cognition and motivation to behavior (pp. 236-259). New York: Guilford Press

Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15, 167-175. doi:10.1007/BF01173206

Oettingen, G. (2014). Rethinking positive thinking: inside the new science of motivation. New York, NY: Penguin Random House.

Stadler, G., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2009). Physical activity in women: Effects of a self-regulation intervention. American Journal of Preventive Medicine, 36, 29-34. doi:10.1016/j.amepre.2008.09.021

Sheeran, P., Harris, P., Vaughan, J., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2013). Gone exercising: Mental contrasting promotes physical activity among overweight, middle-aged, low-SES fishermen. Health Psychology, 32, 802-809. doi:10.1037/a0029293

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *